足腰から元気に！高齢者におすすめのステッパー4選｜効果やメリットも解説します

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ステッパーってどんな運動器具？

ステッパーとは、ステップ台に足を載せて足踏み運動ができる器具です。

負荷を調整できるステッパーもあり、自分のレベルに合わせて体幹と足の筋肉を鍛えられます。

ステッパーによっては座ったまま運動できるタイプもあるため、立って運動する事に不安がある高齢者も使いやすいのが特徴です。

自宅で運動できるので、外出するのが億劫になりがちな人でも負担なく始められます。家族の運動不足解消を考えている場合にも、勧めやすい運動器具の1つです。

高齢者がステッパーで運動することで期待できる効果

高齢者がステッパーで運動することで得られる効果は、以下の通りです。

老化防止
筋力UP
運動不足の解消

加齢とともに必然的に筋肉量は低下していくので、立ったり歩いたりし続けるためには運動習慣をつける事が大切になります。

人は誰でも高齢になると、筋肉を構成する筋繊維数が減少し、さらに筋繊維が萎縮してしまうことにより、筋肉量が低下します。
20歳ころの筋肉量を基準に考えると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられることから、10年間でおよそ6%ずつ、低下していることになります。
（引用：健康長寿ネット│公益財団法人長寿科学振興財団）

ステッパーを使うと具体的にどのような効果が期待できるのかを知り、介護予防に対する理解を深めましょう。

老化防止

ステッパーは有酸素運動のため、体力や骨密度の維持・血行促進に効果的です。

有酸素運動を継続すると心肺機能がUPし、体力の衰えを予防できます。また高齢者に多い、骨粗鬆症の予防にも最適です。

加齢により骨吸収が増加するとともに、骨形成が減少することで、徐々に骨密度や骨量が低下し、場合によっては骨粗鬆症を発症します。骨量を増加させる運動としては、ジャンプや縄跳びといった瞬発力を高める運動が有効であると言われています。しかし高齢者の場合、安全性を考慮し、一般的には全身の骨や筋肉を程よく動かす「有酸素運動」が効果的です。
（引用：健康長寿ネット│公益財団法人長寿科学振興財団）

足踏み運動は下半身の筋肉を動かすため、血行促進にも効果があります。とくにむくみやすい人は、積極的に取り入れたい運動です。

筋力UP

ステッパーで鍛えられる筋肉は、おもに大殿筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋といった脚全体の筋肉です。

種類によっては、背筋や腹筋を鍛えられるものもあります。

日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。
これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。
（引用：e-ヘルスネット│厚生労働省）

立ったり歩いたりするのに重要な筋肉を鍛えられる器具なので、介護予防効果が高いのです。立って足踏み運動をすると、バランスを取る機能も鍛えられて転倒予防にもつながります。

運動不足の解消

ステッパーは階段昇降と同様の運動負荷がかかり、運動不足の解消に効果的です。

高齢者においても、可能であれば、3 メッツ以上の運動を含めた身体活動に取り組み、身体活動量の維持・向上を目指すことが望ましい。

（引用：運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書 │厚生労働省）

運動強度は4METs程度で、ステッパーを使えば推奨されている高齢者の運動強度よりも高いトレーニングができます。

また運動量が少ない人ほど、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高いです。運動不足を解消して、健康増進を目指しましょう。

高齢者がステッパーで運動するメリット

高齢者がステッパーで運動するメリットは、以下の通りです。

室内で手軽に運動ができるため習慣化しやすい
ケガや事故のリスクが少ない
老化の原因にもなる下半身の筋力低下を防げる

高齢者が運動する際は転倒のリスクに配慮する必要がありますが、ケガや事故の危険が少ないステッパーなら安心して使えます。
メリットを把握して、購入するか検討してみましょう。

室内で手軽に運動ができるため習慣化しやすい

ステッパーは自宅でできるため、隙間時間に運動しやすいです。

単純な動きなのでテレビを見ながらでもでき、楽しみながら運動習慣がつけられます。

高齢者は体温調整機能が低下しますが、ステッパーなら天候や気温にも左右されずに行えるため夏や冬でも安心です。とくに心臓病や高血圧などの持病がある人でも、負担なく運動できます。

ケガや事故のリスクが少ない

ステッパーはランニングやウォーキングよりも、ケガや事故のリスクが少ないです。

コンクリートの上で運動すると、膝や足首などの関節に負担がかかります。

座ったままできるステッパーなら体重が足の関節にかからないため、股関節や膝などが痛い人でも運動しやすいです。

座るタイプかハンドルを付けられる商品ならバランスを崩して転倒するリスクも少なく、使う人のレベルに合わせて使用できます。

老化の原因にもなる下半身の筋力の低下を防げる

ステッパーは、下半身の筋肉を総合的に鍛えることができる器具です。下半身の筋力は、歩行能力を維持するためには欠かせません。

足腰の筋力が低下すると、階段を登れなくなったり長距離を歩けなくなったりと日常の生活に影響を及ぼします。

脚の筋肉ごとに筋トレをするのは労力と時間がかかりますが、ステッパーなら複合的に鍛えられるので効率的です。

高齢者に適したステッパーの選び方

高齢者に適したステッパーの選び方は、以下の通りです。

使用目的に合った種類を選ぶ
その他の機能をチェック
使い勝手の良さをチェック

市場にはたくさんのステッパーがあり、どの商品が高齢者に適しているのか迷いやすいです。自分に合った商品を選ぶと、体に負担なく運動できるうえに効果も高まります。

使用目的に合った種類を選ぶ

ステッパーの種類は、ストレート・サイド・ツイスト・座ったまま使用できるタイプの4つがあります。運動習慣のない高齢者は、ストレートタイプから始めてみましょう。

またバランスを崩しやすい人や足腰に不安がある人は、座ったまま使用できるタイプがおすすめです。

どの種類かによってメリットや効果が異なるため、それぞれの特徴を把握しておきましょう。

ストレートタイプ：脚の筋力UP・体力UP
サイドタイプ：体幹と脚の筋力UP・バランス機能UP
ツイストタイプ：体幹と脚の筋力UP・バランス機能UP
座ったままタイプ：脚の筋力UP・転倒予防

ストレートタイプはステップ台に載せた足をまっすぐに下ろして足踏みを繰り返す運動で、脚全体の筋肉を刺激します。立って行うステッパーのなかでも、転倒のリスクが低いです。足踏みの回数を多く行うことで、体力UPが期待できます。

サイドタイプは、肩幅よりやや足を外側に踏み込む運動です。ストレートタイプよりも、体幹と内ももの筋肉が鍛えられます。より転倒予防効果の高い運動がしたい高齢者は、チャレンジしてみましょう。

ツイストタイプは足を踏み込むとステップ台が回転し、上半身と下半身をねじるような運動が加わります。ステッパーのなかで、最もバランス機能UPに効果的です。

座ったままタイプは、椅子に座って足踏み運動をします。立って運動するのに不安がある場合は、座ったまま使用できるタイプを選びましょう。

また立つと脚に体重がかかるため、股関節や膝関節に負担がかかります。関節に慢性的な痛みがある高齢者も、座ったまま使用できるタイプが無難です。

その他の機能をチェック

ステッパーには、運動時間や踏み込み回数を記録するデジタルカウンターがついていることが多いです。

そのほかにも便利な機能がついている商品があるので、自分が欲しい機能は何か考えておくと選びやすくなります。

デジタルカウンター
負荷の調整ができる
膝への負担を軽減する油圧シリンダー対応
腕も鍛えられるパワーバンド取り付け可能

運動成果が一目で分かるデジタルカウンターは、モチベーションを高める上で重要な機能です。いつもより多く回数が行えると、運動効果が実感できます。

関節に痛みがある人は、負荷を調整できる機能や油圧シリンダーによる負担の軽減に配慮されている商品を選びましょう。

ステッパーの運動に余裕がある人は、腕を鍛えられるパワーバンドを併用するのもおすすめです。

使い勝手の良さをチェック

自宅の環境に合うかイメージして、静音性やサイズ感をチェックしましょう。

騒音テスト結果を公開している商品なら、踏み込んだときの音はそれほど気になりません。早朝や深夜に使いたい人・マンション住まいの場合は、騒音性の高いステッパーを探してみましょう。

またステッパーの下に敷く保護マットを使うと、床に響きにくくなるので試してみてください。

目立たないところに収納したいなら、スペースに収まるサイズ感のものを探しましょう。コンパクトかつ軽量であるほど、持ち運びがしやすいです。

高齢者におすすめのステッパー4選

なお、本章でご紹介する「おすすめのステッパー」は、専門通販サイト・Amazon・楽天市場・Yahoo!ショッピングなどで売れ筋上位で、口コミ評価の高い人気商品から厳選したものです。

なお、今回は”高齢者におすすめ”のステッパーに絞って、「座ったまま・ストレート・サイド・ツイスト」それぞれのおすすめのステッパーを4つ厳選しました。

【座ったまま】モーションナビ

座ったまま使いたいならこれ！
1日7分で歩行に必要な筋力がUP

モーションナビは椅子に座ったまま、あるいは立って運動できるステッパーです。

鍛えたい筋肉に合わせて、上下・左右にステップを変更しましょう。

1日7分で、歩行能力UPに重要な筋肉を鍛えられます。フットプレートの表面に凹凸をつけ、足裏の刺激もできる商品です。

この商品のおすすめポイント

・重量は5.4kgで、持ち運びしやすい
・フットプレートの角度は25度・30度に変更できるので、自分に合う負荷がかけられる
・座ってできるから、転倒によるケガのリスクが少ない
・上下・左右ステップにに変えることで、刺激したい筋肉にピンポイントに効かせられる
・ゴールドジムスタジオディレクター監修の運動プログラム付きで、効果的な運動方法が分かりやすい

【ストレート】ナイスデイ

迷ったらコレ！
関節に優しいステッパーで初心者にもぴったり

ナイスデイはㇵの字に踏み込むことで、内ももの筋肉もしっかり刺激します。

別売りで専用ハンドルを購入し取り付けが可能なので、高齢者も安全に運動可能です。

油圧シリンダーで負荷をかけるため、踏み込み時の衝撃を緩和します。関節に優しいステッパーで、初心者におすすめです。

この商品のおすすめポイント

・幅43.0×奥行45.5×高さ20.0cmのコンパクト設計で、省スペースで運動可能
・回数・時間・速度・消費カロリーが表示されるカウンター付きで、モチベーションを高められる
・高さ調節機能でペダルの高さを変えて、運動量の調節ができる
・油圧シリンダーで負荷をかけるため、膝にやさしい
・専用ハンドルの取り付け可能だから、調子に合わせて運動しやすい

【サイド】サイトステッパーエアロライフ

楽天市場

しっかり鍛えたいならこれ！
筋トレ・有酸素運動・体幹トレーニングなど全身にしっかり効く

EAROLIFEはステッパー販売経験20年の歴史があるため、ブランドを重視したい人にもおすすめです。

デジタルカウンターに表示される項目が幅広く、日々の変化を楽しく追えます。騒音テスト34dbなので、早朝・深夜問わず使用できるのも嬉しいポイントです。

この商品のおすすめポイント

・回数・平均回数・時間・消費カロリーがデジタルカウンターに表示され、幅広い情報を知れる
・保護マット付きで、床の傷つきや騒音を防止できる
・高品質な極太シリンダーを使用しており、耐久性が高い
・安全性を考慮したすべり落ち防止フットプレートだから、運動に集中できる
・マンション使用出も安心の騒音テスト約34dbで、踏み込み時の音が気にならない

【ツイスト】ツイストエアロステッパー

しっかり運動したいならこれ！
大手フィットネスジムが開発で幅広い運動が可能

ツイストエアロステッパーはフィットネスクラブ「東急スポーツ」が手がけた、複数の運動方法で筋肉を鍛えられるステッパーです。

有酸素運動効果をメインに得たいならエアロモード、体幹も鍛えてバランス機能をUPさせたいならツイストモードを行いましょう。

この商品のおすすめポイント

・回数・時間・消費カロリーが表示されるカウンター付きで、運動量を把握できる
・エアロモードとツイストモードがあり、目的に合わせて運動方法を変えられる
・正面乗りでお尻・前もも、後面乗りで内ももの筋肉を重点的に鍛えられる
・専用マット付きで、騒音が気になる人でも安心して使用できる
・ホワイト・ブラック・ブラウン・レッドの4色があり、好みのカラーが見つかりやすい